«Баланслы туклану мөһим»

23 февраль 2026 Мәгариф

‒ Уразада баланслы туклануга аеруча игътибар бирергә кирәк. Бигрәк тә балалар белән бергәләп ураза тотканда, табында углеводлар, аксым, файдалы майлар, клетчатка булса яхшы. Болар: ярма, җиләк-җимеш, йогырт, тулы бөртекле икмәк, йомырка, кош ите, балык, эремчек, терлек ите, кызыл балык, чикләвек, үсемлек майлары, яшелчә, көрпә. Сәхәр һәм ифтар өчен өстәлдә шушы ризыкларны алыштырып торырга була. Әмма олылар өчен дә, балалар өчен дә иң мөһиме ул – су режимы. Организмга бер килограммга 30 миллилитр исәбендә чиста су керергә тиеш. Әмма бу авыз ачу вакыты җиткәндә йотлыгып сыеклык эчү дигән сүз түгел. Суны фәкать аз-азлап эчәргә кирәк, юкса бөерләр зур күләмдәге суны эшкәртеп чыгара алмаячак.

Сәхәрдә без организмга озак вакыт көч биреп тора торган акрын углеводларга өстенлек бирсәк яхшы. Бу – ярмалардан әзерләнгән боткалар, аксымга бай ризыклар, мәсәлән, җиңел, әмма бик файдалы йомырка булырга мөмкин. Кайчак сәхәрдә балалар гына түгел, олылар да ашыйсы килми дип әйтә. Ул чакта мин организмга уянып бетәргә вакыт бирергә киңәш итәм. Тору белән җылымса су эчегез, иртәнге гимнастика ясагач, иртә белән ашарга гадәтләнгән иртәнге аш әзерләгез. Балаларга яраткан ризыкларын тәкъдим итегез. Болар сырниклар, эремчек, варениклар, пилмән дә булырга мөмкин. Десерт итеп смузилар, запеканка кебек ризыклар әзерләгез.

Ифтарда исә җылымса су белән авыз ачабыз, суга ярты телем лимон да салырга мөмкин, ул үтне җайлап кына кудыра, организмны чистарта. Аннан соң ярты сәгать вакыт берни ашамый көтеп торырга киңәш ителә. Бу эчкән суыбыз күзәнәкләргә барып җитсен, ашказаны-эчәк тракты ризык кабул итәргә әзерләнсен өчен кирәк. Авыз ачканда, җиңелчә ризык куллану мөһим. Чөнки озак ашамый торганда үттәге сыеклык чыкмый тора. Авыз ачканда, иң элек яшелчәләр, яшеллектән авыз итсәк, бу процесс җайлана һәм организм гадәти рәвештә үттән котыла алачак. Мисалга, рукола, брокколи, салат яфраклары ашарга була. Яшелчәләрне чи килеш яки бераз гына пешереп тә кулланырга мөмкин. Шулай да коры помидор һәм кыяр салатын кулланырга киңәш итмәс идем. Салат та туклыклы булсын, мәсәлән, аңа тавык ите, кара ит, сыр салыйк. Чөгендер, кыяр, яшеллек өстәргә, көнбагыш, кабак орлыклары белән дә баетырга мөмкин. Мондый ризык авыз ачканда организмны киләсе ризык кабул итүгә дә әзерли, чистарта һәм туклыклы матдәләргә баета да.

Салаттан соң җиңелчә ашларга күчәбез. Ул пюре яки яшелчә ашы да булырга мөмкин. Авыр ашларны читләтеп үтү яхшырак. Шуны да истә тоту мөһим: ризыкның күләме зур булмасын, ашказаныбызның көн дәвамында ризыксыз торуын искә алып, әз-әзләп, әмма файдалы итеп тукланыйк, юкса организмга кинәт авырлык киләчәк.

Әлбәттә, кемдер аш ашап тормыйча, икенче ризыкка күчә. Монда акрын углеводларга өстенлек бирү зарур, бу – ярмалар. Ә менә бәрәңгене чамалап кулланырга киңәш итәм. Бәрәңге – крахмал, ул инсулинны кинәт арттыра. Димәк, икенче ризыкка теләсә нинди ярма һәм янәшәсенә аксымлы ризык әзерлибез, мисалга, тавык түше, күркә ите, балык куябыз. Янына янә яшелчә, яшеллек өстәсәк тә яхшы булыр. Кара ит турында да онытмыйк, анда организмыбыз өчен алыштыргысыз В6 витамины бар.

Авыз ачканнан соң иң мөһим тагын бер әйбер ул – хәрәкәт. Игътибар итсәгез, мөселман кардәшләребез ифтардан соң тәравих намазына мәчетләргә бара. Динебездә бар әйбер дә уйланып эшләнгәненә янә бер дәлил бу. Әлеге намазның фарыз намазларыннан күбрәк рәкәгатьле булуы, андагы хәрәкәтләр – барысы да көне буе ач торган организмга килеп кергән ризыкны дөрес итеп бүлү өчен корылган. Әгәр кеше тәравих намазына бармый икән, йөреп кайту, ә балаларга уйнау, хәрәкәттә булу мөһим.

Айзилә Вәлиуллина, нутрициолог

Фото шәхси архивтан