Йөрергә өйрәнәбез

Алия СӘЛӘХЕТДИНОВА,

тренер, сәламәт яшәү рәвеше буенча белгеч, Лениногорск шәһәрендә фитнес клуб җитәкчесе

«Йөрү паттерны»

Гади, сәламәтләндерә торган, терренкур (шифаханәләрдә аны дәва чарасы итеп кулланалар), скандинавия һәм спорт йөрү төрләренең нигезендә «йөрү паттерны», ягъни дөрес хәрәкәтләр чираты ята. Аларны саклаганда, гап-гади йөрү дә кешене сәламәтләндерергә сәләтле. Техникасын белмичә, адымнар саны артыннан куу, киресенчә, организмга зыян гына салырга мөмкин. Хәрәкәтләр чираты дигәндә нәрсәне күздә тотабыз соң? Бу ‒ иң элек аяк табанының җирдән дөрес күтәрелүе һәм төшүе. Нинди генә йөрү төре булмасын, атлаганда җиргә иң элек үкчә төшә, чөнки ул организмга килгән авырлыкның 60 процентын үзенә ала. Аннан басым табанга күчә, шул рәвешле аяк баш бармактан этелеп китәргә тиеш. Йөргәндә менә шушы чиратны саклау үтә мөһим. Кызганыч, бүген күп кешеләр атлаганда баш бармагына таянмый. Организмда һәр нәрсә үзара элемтәдә, хәтта шушы бер бармак та оча төбе буыннарына бәйле, соңгысы оча диафрагмасының эшчәнлеген тәэмин итә, бу исә оча сөягенең дөрес хәрәкәт итү-итмәвенә күрсәткеч. Ул дөрес хәрәкәт итми икән, умыртка сөяге дә тиешенчә формалашмый яки бозыла. Эчке органнар, шул исәптән кан тамырлары да, сөяккә карап оеша. Сәламәтлек, матур буй-сынны да йөрү аша көйләп булуына янә бер дәлил бу.

Икенче мөһим кагыйдә: йөргәндә кешенең куллары селкенергә тиеш. Уң аяк атлаганда, сул кул алга чыга, димәк, сул аяк артыннан уң кул иярә дигән сүз. Әнә шулай, куллар һәм аяклар капма-каршы хәрәкәт иткәндә, дөрес йөрү формалаша башлый. Чират – гәүдәгә. Алдагы ике кагыйдә үтәлгәндә, игътибарны күкрәк өлешенә юнәлтәбез. Ул да, уңга-сулга чайкалмыйча, йөрү ритмына иярергә тиеш. Тора-бара муенның да бу темпта селкенүен тоярбыз.

Йөргәндә башның кая каравы да әһәмиятле. Аска иелгән икән, димәк, организмга өстәмә авырлык кына киләчәк. Баскан килеш, гәүдәне алгарак чыгарып, башыгызны иеп карагыз әле, аяк балтырлары һәм муенга уңайсызмы? Башны аска иеп йөргәндә, гәүдәгә шактый авырлык килә. Нәтиҗәдә, аяк авырта, муен сызлый, дибез. Массаж, дарулар – вакытлыча ярдәм, бераздан бу хәл тагын кабатланачак, чөнки йөрү рәвеше дөрес түгел. Боларга өстәп, аякларның дөрес күтәрелүен, алга чыгуын, артка китүен дә исәпкә алырга кирәк әле. Утырып эшләү, яшәү рәвешенә күнеккән буын өчен бу үзе бер җитди мәсьәләгә әверелеп бара.

 Дөрес йөрергә өйрәнү өчен иң яхшы ысул – скандинавия йөрүе. Таяклар ярдәмендә аякларның, кулларның дөрес хәрәкәт итүенә ирешеп була, бу төр йөрүдә тәннең барлык буыннары эшли. Гади йөрү күнекмәләрен исә көзге каршында да чарларга мөмкин. Үзегезне читтән видеога төшереп, ялгышларны төзәтергә иренмәгез. Әмма махсус тренер белән йөрү серләре тизрәк ачылыр. Өйрәнүе озак түгел, ә күнекмәләре – гомерлек.

Бер секундка – ике адым

Гадәттә, йөрү темпы әнә шундый саннар белән исәпләнә. Телефон яки кул сәгатендәге адымнарны санаучы кушымтага ияреп йөрүнең төп файдасы – тизлекне, темпны көйләү. Гәрчә, сәламәт кеше өчен көненә 10 000 адым йөреп кайту норма булып саналса да (чама белән бер сәгать тирәсе), әлеге әсбапка таянып, адымнар саны артыннан куарга кирәкми. Нинди генә йөрү төре булмасын, һәркайсының асылында максат ята. Ни өчен нәкъ менә 10 000 адым шарт? Гомумән, нигә йөрү белән шөгыльләнәм? Үзегезгә иң элек шушы сорауларны бирегез. Спорт ярышларында җиңәр өчен булса, йөрү бер максатка хезмәт итә. Сәламәтлек өчен икән, бөтенләй башкасына. Спорт төре буларак һәм сәламәтләнү максаты белән йөрү – икесе ике юнәлеш. Оста йөрүчеләр – җиңел атлетлар (спорт йөрүе – җиңел атлетика төре), алар зур марафон дистанцияләрен аерым бер темп белән уза. Бу спортта аз гына да йөгерергә ярамый, юкса ярыштан төшеп калуың бар. Йөрүне йөгерүдән аеручы сыйфат – очмыйча хәрәкәт итү. Моңа бөтен спортчы да ирешә алмый.

Телефонга түгел, тирә-якка

Сәламәтлекне кайгыртып йөрүдә исә даимилек һәм максатыңа акрынлап бару мөһим. Аеруча башлангыч чорда берьюлы күп йөрмәгез. Мисалга, бүген 400 адым атладыгыз, ди, иртәгә адымнар санын тагын ике йөзгә арттырыгыз һәм көн саен аз-азлап үзегезгә уңайлы темпны көйләгез. Ун мең адым атлыйм дип, хәлдән таеп, икенче көнне тора алмый ятуыгыз кемгә хаҗәт? Ә менә акрын темпта һава сулап йөрү нерв системабызның парасимпатик дигән өлеше өчен файдага гына. Сер түгел, бүген «тап, җиң, эшлә» дигән шигар астында һәр хәрәкәтебезне тизләтүче икенче як –симпатик нерв системасы кирәгеннән артык эшли. Тынычлап, тирә-якны күзәтеп йөрү процессы йокы, ял, ашказаны эшчәнлеге өчен уңай тәэсир итә, хисләребезне көйли торган гормоннарга сихәт бирә, нерв системасын җайлый. Заманасына күрә кагыйдәсен истә тотып, әлбәттә, телефонга төбәлеп түгел, башны уңнан-сулга, сулдан-уңга борып атларга тырышыгыз. Әлеге ысулны без китап, журнал-газеталар укыганда да кулланабыз, бу да күңел өчен ял бит. Йоклар алдыннан йөгерергә ярамаса да йөрергә ярый – шушы форсаттан да файдаланыгыз. Йөрү башны ял иттерә, организмны йокыга әзерли, шул ук вакытта тән өчен җиңелчә күнегү дә ул.

Экипировка:

Аяк киеме – үкчәне нык тота торган, амортизацияле.

Үкчәле аяк киеме, шлёпанцы – ярамый.

Өс киеме – хәрәкәтләрне чикләми торган иркен, уңайлы.

«Скелет формалаштыруда роле зур»

Вагыйзь ХӘБИБУЛЛИН,

Казан травматология һәм ортопедия институты табиб-ортопеды:

– Йөрү баланың терәк хәрәкәт аппаратын һәм скелетын формалаштыруда зур роль уйный. Бүген без 5–6 яшьлек балаларның аяк табаннарында яки тезләрендә вальгус авыруы билгеләрен еш күрәбез. Ортопедиядә аякларның шулай «х» хәрефе рәвешендә торуы биш яшькә кадәр норма дип санала һәм табибларга мөрәҗәгать итүне таләп итми, ул үскән саен рәтләнергә мөмкин. Әмма бала өчен файдалы булмаган, уңайсыз йөрү төрләре дә бар. Мисал өчен, аяк очларына басып йөрү. Болай йөргәндә, ахиллес дип аталган сеңер кыскара һәм алга таба аркылы яссы табан формалаша. Нәтиҗәдә, табан асты һәм тезләр еш авырта, аяк табаны деформацияләнә. 6–7 яшьтән узган бала аяк эче (кылый) һәм тышы (Чаплинча) белән йөргәндә, без, махсус тикшеренү үткәреп, хирургия яки консерватив дәвалау чарасын билгелибез. Мондый хәлне булдырмас өчен, вакытында ортопед табибларга мөрәҗәгать итәргә кирәк. ЛФК, махсус тутор, шәхси аяк олтырагы, инъекция белән, хирургия юлы белән дәвалау ысулларын кулланып, уңай нәтиҗәгә ирешеп була.

«Йөреп терелдем»

Мария УЛЫБИНА,

балалар һәм яшьләр өчен проектлар режиссёры:

– Йөрү белән шөгыльләнә башлавымның беренче сәбәбе тренировкалар арасында буыннарымның ныклыгын саклау булса, икенчесе – табиб кушуы буенча. Күптән түгел миңа умыртка сөяге белән бәйле протрузия дигән диагноз куйдылар, шул сәбәпле буыннар корсетын ныгытырга кирәк. Янә бер сәбәп – йөрү кәефемне яхшырта. Килешәсездер, Казан – искиткеч матур шәһәр! Монда яшәп, аның гаҗәеп урамнарыннан җәяү атлау эстетик ләззәт бирә. Акрын гына йөреп кайту эштән соң ял итәргә, уйларны тәртипкә китерергә ярдәм итә. Беренче тапкыр йөргәндә, бил дә, аяклар да сызлады, әлбәттә. Уңайлы аяк киеме алдым, тизлекне көйләдем, хәзер бар да тәртип. Минем гадәти маршрутым ‒ эштән өйгә таба, яки киресенчә. Бу чама белән 4–7 километр булырга мөмкин. Йөрүнең файдасын бик тоям: югары катларга җиңел күтәреләм, кан әйләнешем яхшырды, буыннарым ныгыды, хәтта табиб та аркамда уңай үзгәрешләр күрә, димәк, хәзер мин йөгерү белән дә шөгыльләнә алачакмын. Йөрү тынычландыра, араларны якынайта ‒ җәяү атлаганда, әнием белән иркенләп сөйләшү бу шөгыльне тән өчен генә түгел, күңелгә дә дәва итә.

«Мамадышта скандинавча йөриләр»

Гөлнара ДАВЫДОВА,

Мамадыш районының «Забота» халыкка социаль хезмәт күрсәтү үзәге җитәкчесе:

– Оешмабызда социаль тернәкләндерү бүлеге һәм инвалидлыгы булган яшьләр өчен көндезге дәвалану бүлеге бар. Скандинавия йөрүе әлеге бүлекләрдә йөрүчеләрнең дәвалау курсына кергән. Табиб кушуы буенча ел дәвамында бездә әлеге шөгыль белән 475 алтмыш яшьтән узган олы кеше һәм унсигез яше тулган мөмкинлекләре чикле 25 яшь кеше шөгыльләнә. Гадәттә, алар – йөрәк-кан тамыры, терәк-хәрәкәт, симерү белән авыручылар. Иң элек тәҗрибәле тренер йөрү техникасы белән таныштыра, шуннан соң гына шәһәр паркларында йөри башлыйлар. Дәресләр атнага ике тапкыр уза.

Йөрүнең әлеге төре белән безнең оешмага килүчеләр генә түгел, районыбыз буенча да бик күп кеше шөгыльләнә. Скандинавия йөрүе буенча авыл җирлекләрендә яшәүче өлкәннәребез бик актив. Тренер белән өйрәнсәләр дә, дәресләрнең ешлыгын үзләре билгелиләр, бергәләп оешып чыгалар. Район башлыгы да бу спортка игътибарын да, ярдәмен дә юнәлтә – һәр авыл, спорт һәм социаль оешмалар скандинавия йөрүе өчен таяклар белән тәэмин ителгән. Хәер, бу спортның тәмен һәм файдасын аңлаган өлкәннәр өчен таяк киртә түгел, спорт инвентарен һәркайсы үзендә булдырырга өлгергән. Авыл җирендә махсус парклар юк дип тә тормыйлар – таяк тотып атлаучы әбиләребезне юл кырыенда да күрергә мөмкин, авыл урамнарын да скандинавча җитез генә урап узалар.